とり子の楽観主義

オプティミストを目指すとり子の雑記ブログ。

「うつ」脱却のために適度な運動をすべき理由と習慣化のコツ

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私は以前、転職がきっかけで適応障害となり、うつ状態や強い不安で苦しんだ時期があります。

その頃からどうすればネガティブ思考を変え、不安を減らし、自分にとってより幸せな日々を送れるかを考えるようになりました。

そこで、私が実際に試してみて効果があったと実感していることを何度かに分けてここでシェアしたいと思います。

まず、1番に取り上げたいのが適度な運動です。

 

なぜ適度な運動が効果的なのか?

適度な運動

運動がいい!というのは特に珍しいアドバイスではないと思います。

私も最初は、

そりゃ運動してる方が健康的だよね...

程度にしか思っていませんでした。

 

それまでは習慣的な運動はほぼゼロ

気が向いたらたま~にジョギングしたりすることもありましたが、なかなか継続できず、一時的なものに終わっていました。

 

運動の効果

ですが、いろいろな本を読んでいると、より幸福感を感じるために取り入れるべき習慣として多くの本で運動が挙げられています。

 

ひとつ紹介するなら、『ハーバードの人生を変える授業』という本があります。

ハーバード大学の心理学の「伝説の授業」をまとめたもので、52のレッスンがあり、1レッスン4ページというさらっと読めてしまうボリュームです。

ポジティブな人生へのヒントがたくさん書かれているので非常におすすめです。

 

この本の「運動をする」という章で、

うつ病と診断された患者の大半にとって、週3回、1回30分間の運動を行うことは、抗うつ剤を服用するのと同じような効果がある

と書かれています。

 

実際にやってみたところ...

当時悩んでいた私は、このことを知ってから運動を始めてみました。

運動とは言っても、最初は近所を散歩することからスタートです。

 

まずは15分間ほど、晴れた日に外に出て少し歩いてみました。

すると、歩いていると体が温かくなり、それまで気づいていなかった自然の変化に気づいたり、新鮮な空気を吸ったりして、家に帰って来た頃には頭のもやもやがかなり無くなっていることに気が付きました。

 

それから徐々に歩く時間を長くしたり、頻度を増やしていき、散歩では物足りなくなって今では週に2~3回、30分ほどジョギングをしています。

最近だと、桜のつぼみが見え始め、少しずつふくらみ、花が咲き、満開になるまでの様子を楽しみながら走っていました。

 

個人的にはジョギングの方が運動した達成感があり、良い具合の疲労感を感じられるので好きです。

やはりただ歩いているより負荷があるので、心臓がバクバクし、体全体が温まると大げさかもしれませんが、生きている感がするんです。

この感覚、ネガティブになっているときにはとても大事だと思います。

これを実感している間は、悩みごとが頭に入って来る余地がないからです。

 

多くの場合、悩んでいるときや落ち込んでいるときは、ネガティブな感情や思考が頭の中を行ったり来たりし、無意識に嫌なことを反芻してしまっていると思います。

運動すると、たとえ一時的にせよその悪循環を断つことができます。

ネガティブ思考に苦しめられている方は是非、騙されたと思って何かしらの運動を試してみてほしいです。

 

運動を習慣化するには?

運動の習慣化

とは言え、継続して何かをやる=習慣化する、ということは運動でなくてもなかなか難しいことです。

そこで、私が役に立った!と感じる習慣化するためのコツを少しご紹介します。

 

最初の一歩を踏み出してしまう

運動をする際は何かしらの運動用の服に着替え、ジョギングであればそれ用のシューズを履く、ということをすると思います。

 

私はちょっと気分が乗らない時でも、とりあえずジョギング用のウェアに着替えるだけ着替えてみることにしています。

もしそのままやる気が起きなくて走らなかったとしても、ここまでやればOKとします。

 

あまり自分に厳しすぎるのは、特に心が弱っているときには良くないので、とりあえず最初の1歩だけやってみるのです。

実際のところ、運動する格好までしてしまえば、それを何もせずに脱いで無駄にしてしまうのも惜しいので(笑)だいたいの場合は実行に移せます。

 

徐々に習慣化する

最初から完璧を目指してしまうと続かないことが多いように思います。

例えばジョギングだったら、先ほどお話ししたように、

 

まずは週1回の散歩から始めてみる→週3回に増やす→週1回をジョギングにしてみる→週3回に増やす

 

という風に段階を踏んで習慣化していくことをおすすめします。

頻度や運動に費やす時間は自分と相談して、「ちょっとしんどいけど、これぐらいが気持ちがいい」と思える程度がいいと思います。

 

テンションの上がる曲を聞く

やる気がでないとき、テンションの上がる曲を聞くのがおすすめです。

運動することを考えるとアップビートな曲がいいと思います。

家の中ならどうせ誰も見ていないので、曲に合わせて歌ったり、体を動かしてリズムを取ってみたりしていると徐々にやる気がでてきます。

これを原動力にして、とりあえず①の最初の一歩の行動までやってしまいます。

 

終わりに 

いかがでしたでしょうか?

運動の習慣は精神的な効果だけでなく、体がシェイプアップされ、少しずつですが変化が目に見えるので続けられると楽しいですよ!

 

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